Ja tiek pārkāpts dabiskais līdzsvars starp patērēto un iztērēto kaloriju daudzumu, cilvēka organismā sāk nogulsnēties liekie tauki. Sievietēm tas notiek galvenokārt vietējās zonās: gurni, vēders, sāni un sēžamvieta parasti ir pirmie, kas saņem sitienu.
Dažām sievietēm ir grūti notievēt vēderā (daudzām šajā jomā aug resnums, īpaši pēc dzemdībām), citām gurnu un sēžamvietas apvidū, bet citas nodevīgi nodod savas puses.
Aptaukošanās kļūst par reālu cilvēces problēmu, ar to jācīnās vispusīgi. Fiziskie vingrinājumi apvienojumā ar pareizu uzturu nodrošina ātru un ilgtspējīgu svara zaudēšanas rezultātu.
Šodien mūsu tēma būs vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem. Tā kā vīriešiem bieži uzkrājas tauku nogulsnes uz vēdera, šis vingrinājumu komplekts ir piemērots arī viņiem.
Kā ātri atbrīvoties no vēdera pēc dzemdībām?
Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen kļuvušas par mātēm, nav apmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas ar figūru pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstama stāvokļa risku. Īpaši sievietēm vēdera stāvoklis ir nomācošs.
Ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos sānos un vēderā pēc dzemdībām jācīnās ar sarežģītu metodi: apvienojot pareizu uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu, spēka treniņu, kardio vingrinājumus (skriešana, peldēšana, aerobika, riteņbraukšana) un elpošanas tehnikas, un jūs varat ātri. atbrīvoties no nīstā "glābēju loka".
Lai ātri zaudētu svaru vēderā, jums nebūs nepieciešams dārgs moderns aprīkojums un simulatori un sporta zāles abonements, pietiek ar to, ka esat mājās.
Pēc nedēļas ikdienas vingrošanas uz 15 minūtēm jūs atbrīvosities no ļenganuma un uz āru izvirzītajiem taukiem uz vēdera pēc dzemdībām, stiprināsiet vēdera muskuļus un vienlaikus palielināsiet savu popularitāti vīriešu vidū.
Darbības plāns
Izvēlēto fizisko aktivitāšu veidu nosaka nepieciešamības pakāpe atbrīvoties no tauku nogulsnēm.
Ja tauki ir izdevies nogulsnēties ne tikai abs, bet arī uz kājām, sēžamvietām, piemērotas ir vieglas aerobikas efektīvas slodzes (rīta skriešana, vingrošana, formings, volejbols, ūdens aerobika, lecamaukla, kāju šūpošana stāvus u. c. . ). Pārējos gadījumos (arī pēc dzemdībām) būs nepieciešami spēka fiziskie vingrinājumi mājās.
Ievērot stingru diētu, vienlaikus atbrīvojoties no nogulsnēm uz sāniem un vēdera, nav tā vērts, taču jebkurā gadījumā jums būs jāmaina ēšanas paradumi. Sievietēm pēc dzemdībām pietiek vienkārši paātrināt vielmaiņu, šim nolūkam vislabāk ir apvienot vēdera vingrinājumus ar atteikšanos ēst pēc pulksten 18: 00. Vīriešiem mēs iesakām kādu laiku pārtraukt alkohola lietošanu un smēķēšanu.
Mēs arī iesakām atteikties no ceptu pārtikas produktu ar bagātīgu tauku eļļu, pusfabrikātu, bulciņu, gāzēto dzērienu lietošanas. Tā vietā jums ir jāpierod ēst olbaltumvielu pārtiku, žāvētus augļus, dārzeņus un dzert vismaz vienu litru tīra negāzēta ūdens.
Sievietēm un vīriešiem par optimālu shēmu svara zaudēšanai vēdera zonā tiek uzskatīta vingrošana katru otro dienu, kad pēc intensīvas slodzes seko relaksācija.
Nodarbību ilgums un intensitāte
Ideāls laiks, lai maksimāli izpaustos vingrojumu efekts mājās, ir periodi no 11 līdz 14 stundām, kā arī no 18 līdz 20. Vēl viens produktīvu treniņu priekšnoteikums ir ēšana vismaz 2 stundas pirms nodarbību sākuma. Tāpat nevingrojiet 2 stundas vai mazāk pirms gulētiešanas.
Katrs treniņš mājās jāsāk ar muskuļu iesildīšanu. Protams, mazkustīga dzīvesveida piekritējiem sākumā klāsies grūti, jo sāks sāpēt aktivizējušies muskuļi, locītavas un cīpslas, bet pēc nedēļas visam vajadzētu atgriezties savās sliedēs.
Neuztraucieties: šī problēma skar gan vīriešus, gan sievietes - pēdējās, arī pēc dzemdībām. Lai samazinātu sāpošo sāpju līmeni, pēc nodarbības veiciet stiepšanās vingrinājumus (piemēram: stāvot, satveriet potīti no aizmugures, pievelciet to līdz sēžamvietai). Tiem, kuri vēlas trenēties ilgāk par mēnesi, jādomā par slodzes palielināšanu, jo pierašana pie intensitātes līmeņa samazina treniņa efektivitāti.
Vingrinājumi
Slavenais fitnesa treneris, TV raidījumu vadītājs un vīriešu mīlulis smejoties apgalvo, ka, ja paša lielā vēdera dēļ (radījies no sēdēšanas pie datora vai pēc dzemdībām) nespēj sasiet kurpju šņores, noteikti ir laiks kaut ko darīt tas!
Apsveriet galvenos ieteicamos vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un sānos:
- stāvot, veicam kāju šūpošanos pa kreisi un pa labi: 20 reizes katrā pusē. Šis vingrinājums stiprina preses slīpos muskuļus un stimulē lieko tauku sadedzināšanu vēdera rajonā;
- skriešana uz vietas, skriešana, lecamaukla;
- vingrinājums no bodyflex: atpūšot rokas uz gurniem, mēs ievelkam vēderu, cenšoties izvirzīt ribas uz priekšu;
- Viens no galvenajiem jogas elementiem ir dēlis. Pietiek ieņemt atspiešanās pozu un maksimāli turēt ķermeņa svaru virs zemes. Šis vingrinājums stiprina vēdera priekšējās virsmas muskuļus;
- klasisks vingrinājums, kas mums pazīstams no skolas fizkultūras stundām, ir preses šūpoles. Saliekot kājas ceļos un savienojot papēžus, mēs pievelkam rumpi līdz gurniem, pieskaroties ceļgaliem ar galvu;
- mainiet iepriekšējo vingrinājumu, izplešot ceļus uz sāniem. Treneris šo pozu sauc par "dimantu". Tās efektivitāte ir daudz augstāka nekā klasiskajai versijai;
- guļot uz muguras, rokas uz sāniem, kājas savienojas un pagriežas uz vienu pusi;
- stāvot kājās, pārmaiņus saliekt rumpi vienā virzienā, tad otrā;
- vēl viens vingrinājums: stāvot, izstiepiet rokas uz augšu, noliecieties uz priekšu (pieskarieties grīdai ar rokām). Pēc tam, atpūšot vienu roku uz grīdas, paceliet otru uz augšu un pagrieziet ķermeni uz sāniem. Turiet šo pozīciju apmēram vienu minūti.
Daudzus interesē pareizais apmācības ilgums un tā intensitāte. Svara zaudēšanas programma sievietēm un vīriešiem piedāvā īsus intervālu treniņus ar nepārtrauktu pieeju vielmaiņas veicināšanai. Treneris iesaka veikt 3 vai 4 vingrinājumus pa 2-3 komplektiem katrā. Viena pieeja ietver 15-20 vingrinājumus.
Neapstājieties pie tā
Mūsdienu paātrinātais dzīves ritms diktē savus noteikumus, kuru ieviešanu ir grūti apvienot ar rūpīgu personīgo aprūpi. Mazkustīgs dzīvesveids provocē tauku nogulsnēšanās palielināšanos vēderā un sānos, skaistajā pusē pēc dzemdībām bieži rodas slikts vēdera stāvoklis. Lai atbrīvotos no nīstā tauku slāņa, kā arī atgūtu vīriešu uzmanību, iesakām regulāri veikt efektīvus vingrinājumus un ievērot veselīga uztura noteikumus.
Būs svarīgi regulāri pārlūkot sporta vietnes internetā, lai uzzinātu, kādas jaunas metodes un pieejas var pielietot svara zaudēšanai. Un, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem, labs garastāvoklis un labs garastāvoklis atgriezīsies pie jums!